안정적이고 안전한 체중 감량은 모든 범위의 활동입니다. 여기에는 규칙적이고 체계적인 신체 활동뿐만 아니라 모드 및식이 요법의 교정이 포함됩니다.
유산소 운동은 지방 세포를 분해하는 데 도움이 되고 근력 운동은 근육을 강화하여 신체를 건강하게 보이게 하기 때문에 신체 활동은 유산소 운동과 근력 운동을 결합하는 경우가 가장 많습니다.
한편, 요가 수업은 처음에는 과체중을 줄이기 위한 것이 아니라 추가 신체 활동으로 과체중을 퇴치하는 과정에서 매우 효과적일 수 있습니다.
몸과 체중 감량을 위한 요가의 이점
체중 감량을 목적으로 요가를 시작할 때 빠른 결과를 기대해서는 안 된다는 것을 이해해야 합니다. 이것이 요가의 가장 큰 유일한 단점입니다. 그러나 이러한 피트니스 방향에 대한 장기적이고 체계적인 작업에 따라 요가는 아마도 가장 안정적이고 안전한 체중 감량 방법이 될 것입니다. 또한, 집중 피트니스 프로그램을 성공적으로 마친 후에도 체중 감량 결과를 유지하는 데 도움이 되며 향후 체중 증가를 방지합니다.
이것은 요가 자세의 규칙적인 수행이 인체에 긍정적인 영향을 미치기 때문에 발생합니다.
- 모든 시스템과 기관의 작업이 향상됩니다.
- 신진 대사 과정이 가속화됩니다.
- 자극된 체중 감소;
- 스트레스 저항이 증가하고 정신 감정 상태가 정상화됩니다.
가장 간단한 아사나를 마스터하면서 요가 연습을 시작하고 점차 경험을 쌓으면서 더 복잡한 요가 자세로 이동해야 합니다.
체중 감량을 위한 요가 호흡 연습
Kapalabhati는 가장 간단한 요가 운동 중 하나입니다. 적절한 호흡 기술을 기반으로 하며 체중 감량을 효과적으로 활성화합니다. Kapalabhati는 다음과 같이 수행됩니다.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오.
- 예리한 심호흡을하고 동시에 위장을 그립니다.
- 숨을 멈추고 2-3초 동안 몸의 위치를 고정하십시오.
- 침착하게 숨을 내쉬고 체중 감량을 자극하는 이 운동을 최소 50회 반복하십시오.
카팔라바티를 수행할 때 복부를 제외한 몸이 움직이지 않는지 확인해야 합니다. 점차적으로 이 간단한 요가 자세의 반복 횟수를 최대 100회까지 올려야 합니다.
체중 감량을 촉진하는 요가 자세
안전한 체중 감량을 위해 다음 요가 자세를 정기적으로 수행해야 합니다.
웃타나아사나
똑바로 서서 다리를 편안하게 벌리고 숨을 들이마시면서 팔을 머리 위로 올리고 숨을 내쉬면서 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 몸 전체를 잘 뻗습니다. 그런 다음 몸을 아래로 기울이고 손바닥을 바닥에 놓고 발과 평행하게 놓습니다. 스트레칭으로 바닥에 닿을 수 없다면 손으로 다리를 잡고 이런 식으로 스트레칭할 수 있습니다. 숨을 내쉴 때 팔을 곧게 펴고 내려야합니다. Uttanasana는 위장관의 기능을 향상시키고 복부에서 효과적인 체중 감소를 달성하는 데 도움이 됩니다.
비라바드라사나 II
똑바로 서서 점프하고 다리를 넓게 벌리고 똑바로 팔을 옆으로 뻗어 손바닥을 아래로 향하게하십시오. 한쪽 발을 옆으로 돌리고 몸의 무게를 그쪽으로 옮기고 무릎을 직각으로 구부립니다. 다른 쪽 발을 구부러진 무릎 쪽으로 돌립니다. 따라서 두 발은 같은 라인에 있어야 합니다. 구부러진 하지 쪽으로 머리를 돌리고 이 자세를 60초 동안 고정합니다. 반대쪽으로 돌리면서 전체 동작 순서를 반복하십시오. 이 운동은 옆구리에 쌓인 지방을 제거하고 등과 팔다리의 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
바시타아사나
한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위로 교차하여 옆으로 눕습니다. 뻗은 손바닥과 발 옆에 기대어 몸을 들어 올리십시오. 위에 있던 손을 수직으로 들어 올립니다. 이 자세를 유지하는 데 30~60초가 소요되며, 배에 힘을 주고 당깁니다. 그런 다음 반대쪽으로 몸을 돌려 체중 감량을 위해 이 운동을 반복해야 합니다.
웃카타아사나
똑바로 서서 어깨 너비와 같은 거리에서 발을 벌리십시오. 숨을 들이쉬면서 상지를 머리 위로 들어올리고 손바닥을 합친다. 숨을 내쉬면서 골반을 낮추고 엉덩이가 바닥과 평행이 되는 수준까지 쪼그려 앉습니다. 어떤 경우에도 바닥에서 발 뒤꿈치를 떼지 않고 30 분 동안 쪼그리고 앉아 있어야합니다. 엉덩이와 복부를 슬리밍하기 위한 이 아사나는 5-6회 반복해야 합니다.
샬라바아사나
바닥에 배를 대고 누워 상지와하지를 뒤로 뻗고 손바닥을 엉덩이에 대고 발을 모으십시오. 숨을 내쉬면서 상체와 다리를 동시에 가능한 최대 높이까지 올립니다. 시간이 지남에 따라 근육이 강화되면 이 아사나를 수행할 때 배만 바닥 표면에 닿게 됩니다. Shalabhasana는 척추를 강화하고 등과 팔다리의 근육을 발달시키며 과체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.
파리푸르나 나바사나
바닥에 앉아 허리를 곧게 펴고 다리를 구부리고 발을 바닥에 댑니다. 숨을 크게 들이마신 후 등을 곧게 유지하면서 몸을 60도 정도 뒤로 기울입니다. 숨을 내쉬며 바닥에서 발을 떼어내고 무릎을 곧게 펴고 하지를 얼굴 높이까지 들어올리고 상지를 무릎 쪽으로 뻗는다. 이 위치는 30분 동안 고정되어야 합니다. Paripurna Navasana는 복부의 체중 감량을 돕고 언론의 근육을 강화하며 소화관의 기능을 향상시킵니다.
차투랑가 댄다아사나
엎드린 상태에서 손바닥을 가슴 높이로 바닥에 대고 다리를 어깨 너비로 벌립니다. 숨을 내쉴 때 손바닥과 발가락에 기대어 몸을 바닥면과 평행이 되도록 들어올리고 가능한 한 최대 시간 동안 이 자세를 유지합니다. 이 아사나는 전신의 근육을 강화하고 올바른 자세를 형성합니다.
부장가사나
이전 요가자세와 마찬가지로 엎드려서 가슴높이의 손바닥에 중점을 두고 초기자세를 유지하며, 숨을 들이마시면서 상체를 들어올리고 곧은 상지에 기대어 숨을 내쉬면서 구부린다. 최대한 낮게 뒤로. 이 운동은 등의 깊은 근육을 강화하고 신체의 이 부분에서 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.
아도 무카 스바나아사나
손바닥과 무릎을 강조하여 서서 숨을 내쉬면서 하지를 구부리지 않고 꼬리뼈를 위로 펴고 척추를 펴고 손바닥과 발을 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 이 자세는 30초 동안 유지되어야 합니다.
사바사나
등을 대고 누워서 하지와 상지를 벌리고 손바닥을 위로 향하게 하고 눈을 감고 15분간 휴식을 취하는 것이 편리합니다. 이 요가 자세는 수업을 완료하는 데 권장됩니다.